در زندگی امروزی و با توجه به مشاغل جدید و کاهش تحرک افراد اضافه وزن مشکلی است که گریبان گیر درصد زیادی از افراد شده است و میل به داشتن شکم و پهلوی لاغر و اندام زیبا به دغدغه تبدیل شده است. داشتن کمر باریک و لاغری علاوه بر اینکه شما را زیباتر جلوه می‌دهد، به سلامتی شما کمک می‌کند چرا که اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان را افزایش دهد. پس با ما همراه باشید تا 3 تا از بهترین راههای لاغری را به شما آموزش دهیم که تقریبا برای همه افراد جوابگو است. 1- رژیم غذایی و محدود کردن کالری دریافتی ابتدا به مدت یک هفته تمام کالری غذاها و خوراکی هایی که مصرف می‌کنید، محاسبه کنید. برای اینکار میتوانید یک لیست تهیه کنید و میزان کالری مواد غذایی را یاداشت کنید. با این روش عادت غذایی که دارید تا حد زیادی مشخص میشود. سپس باید کالری مورد نیاز خود را به دست آورید، میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد به شرایط جسمانی او بستگی دارد اما درحالت کلی به شرح زیر است: کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ خانم فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری خانم یکجانشین در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ آقای فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری آقای یکجانشین در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری خانم و آقای فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری خانم و آقای یکجانشین بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری برای گرفتن رژیم غذایی و کاهش وزن باید بصورت دقیقتر و باتوجه به شرایط خاص خود (قد، سن، جنس، وزن فعلی، سطح فعالیت، سلامت کنونی بدن، نرخ متابولیسم پایه بدن) میزان کالری مورد نیاز خود را بدست آورید، روش های زیادی برای تخمین کالری مورد نیاز هر فرد وجود دارد. ساده ترین متد انجام سه قدم ساده زیر است: مشخص کردن BMR تخمین زدن مقدار کالری مورد نیاز روزانه تعیین کردن کالری مورد نیاز به منظور کاهش وزن سپس می توانید مواردی که کالری زیادی دارند را حذف کنید و یا تغییر دهید. و همچنین مواد غذایی و نوشیدنی هایی که هاوی فیبر هستند و یا با افزایش سوخت و ساز بدن خاصیت چربی سوزی دارند را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مواد غذایی کمک کننده به کاهش چربی مواردی هستند مثل عدس، نخود، لوبیا، اسفناج، بادام، جو دوسر، کلم بروکلی، کاهو، دارچین، زردچوبه، چای سبز و دمنوشهای لاغرکننده و در نهایت باید مقدار غذایتان را کاهش داده، غذا را خوب بجوید و در ظرف های کوچک غذا بخورید. اما رعایت چند نکته در گرفتن رژیم غذایی ضروری است: وعده‌ها را حذف نکنید چربی را به طور کامل حذف نکنید هنگام غذا خوردن، تمرکز حواس داشته باشید در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی نکنید برای وعده‌های غذایی زمان تعیین کنید کمتر غذای بیرون را بخورید به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید (دانش خود را از میزان کالری مواد غذایی بالا ببرید) 2- افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن اگر میتوانید پیاده روی منظم و یا دوچرخه سواری کنید و به باشگاه بروید عالی است، اما اگر جزو افرادی هستید که شرایط کاری پرتحرک ندارید و زمان کافی برای پیاده روی و رفتن به باشگاه هم ندارید، میتوانید درخانه و با انجام دادن مستمر چند حرکت ساده اما تاثیرگذار وزن و اندام دلخواه خود را به دست آورید. دراز و نشست بشین و پاشو حرکت پروانه طناب زدن کرانچ معکوس کرانچ دوچرخه پلانک پلانک چرخشی نحوه درست و مقدار انجام هر کدام از حرکات گفته شده: دراز و نشست نحوه درست انجام دادن: روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دستها را پشت سر خود قرار دهید، این وضعیت آغازین تمرین است. درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید. دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. چند حرکت انجام دهیم؟ اگر ورزشکار مبتدی هستید، بهتر است قبل از هر چیزی روی شکل درست حرکت و تکنیک تمرکز کنید. ابتدا با 10 تکرار در 2 یا 3 ست شروع کنید، دستها پشت سر باشد و بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید. سعی کنید به تدریج تعداد دراز نشست زدن را زیاد کنید. اگر خیلی برایتان سخت است میتوانید از کسی بخواهید تا پاهایتان را نگه دارد. اگر مداوم کار کنید پس از چند هفته تأثیراتش را متوجه خواهید شد! بشین و پاشو نحوه درست انجام دادن: مانند تصویر دستها را پشت سر بهم قفل کرده و به آرامی به حالت نشستن و تا زمانی که ران و زانو به صورت 90 درجه شوند پایین بروید، سپس دوباره بایستید. چند حرکت انجام دهیم؟ 3 ست با 10 تکرار از هرکدام را انجام دهید. 10 مرتبه بشین و پاشو انجام دهید، سپس کمی استراحت کنید. تا زمانی که 3 ست را کامل نکردید، این کار را تکرار کنید. حرکت پروانه نحوه درست انجام دادن: به صورت صاف بایستید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن بکشید، دست ها را روی سرتان بالا بیاورید به طوری که تقریبا هم دیگر را لمس کنند. دوباره بپرید و دست هایتان را پایین بیاورید و پاها را در کنار هم قرار دهید. سپس به حالت اول برگردید. چند حرکت انجام دهیم؟ 3 ست با 8 تا 12 تکرار از هرکدام را انجام دهید. طناب زدن نحوه درست انجام دادن: قبل از شروع طناب زدن، با گذاشتن پاها بر روی طناب و نگه داشتن دستگیره ها آن را تنظیم کنید. طناب را تا جایی کوتاه کنید که چاله زير بغل شما را لمس کند. برای طناب زدن به یک فضای 1.5 در 2 متر نیاز دارید. پس اگر این ورزش را در منزل انجام می دهید، فضای لازم را ایجاد کنید. هنگام طناب زدن بایستی دست‌های شما به صورت دورانی چرخیده ارتفاع پاهایتان هنگام پرش نباید زیاد باشد. دست ها و شانه های خود را نچرخانید. دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید. خانم‌هایی که قصد طناب زدن را دارند، بهتر است از یک سینه بند محکم استفاده کنند. چند حرکت انجام دهیم؟ میتوانید در ابتدا 5 ست 30 ثانیه ای انجام دهید اما به مرور زمان مقدار آنرا افزایش دهید. کرانچ معکوس نحوه درست انجام دادن: روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد. زانوها خم و از زمین جدا باشد. دستها کنار بدن قرار گرفته باشد. به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید. چند حرکت انجام دهیم؟ 3 ست با 8 تا 12 تکرار از هرکدام را انجام دهید. کرانچ دوچرخه نحوه درست انجام دادن: به پشت دراز بکشید و شانه‌ها را از روی زمین، بلند کنید و پاهای خود را بالا ببرید. یک زانو و آرنج مخالف را در یک سمت بدن به طرف یکدیگر بکشید و پای دیگر با کاملاً دراز کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و سپس، کرانچ را برای سمت دیگر نیز انجام بدهید. چند حرکت انجام دهیم؟ 3 ست با 12 تا 20 تکرار از هرکدام را انجام دهید. پلانک نحوه درست انجام دادن: روزی زمین به شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه 90 درجه بسازد. پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید. دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد. به مدت 10 ثانیه در این حرکت بمانید. البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد. میتوانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دستها روی زمین انجام دهید. چند حرکت انجام دهیم؟ پلانک را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس پنج تا ده ثانیه استراحت کنید، سپس 10 ثانیه دوباره پلانک بروید و 3 تا 6 ست این تمرین را تکرار کنید. به مروز توانایی شما برای ماندن در حرکت بیشتر میشود. پلانک چرخشی نحوه درست انجام دادن: روزی زمین به شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه 90 درجه بسازد. پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید. دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد. بالاتنه را چرخانده و دست چپ را به سمت سقف، بلند کنید. دست چپ را به جای اول بازگردانده و حرکت را برای سمت راست، تکرار کنید. چند حرکت انجام دهیم؟ 3 ست با 10 تا 16 تکرار از هرکدام را انجام دهید. البته باید درکنار حرکات ورزشی رژیم غذایی را هم رعایت کنید تا زودتر به نتیجه برسید. 3- جراحی کوچک کردن شکم یا روش‌های غیرتهاجمی مانند دستگاههای لاغرکننده کویتیشن و آر اف جراحی کوچک کردن شکم که همچنین به نام ابدومینوپلاستی شناخته می شود، یک جراحی زیبایی برای اصلاح ظاهر شکم است. در طول جراحی شکم، پوست و چربی اضافی از شکم حذف می شوند. در بیشتر موارد، بافت های همبند در شکم نیز با استفاده از بخیه (سوچور) محکم می شوند. سپس پوست باقی مانده برای ایجاد یک ظاهر بهتر جابه جا میشود. کویتیشن اولتراسونیک یا Ultra Cavitation ، یک روش غیر تهاجمی برای حذف چربی و لاغری موضعی در یک ناحیه مشخص می باشد. بر خلاف یک سوزن تیز یا لیپوساکشن سنتی، در کویتیشن اولتراسونیک هیچ چاقویی وجود ندارد، هیچ بیهوشی و جراحی وجود ندارد. این روش ابتدا در اروپا بسیار محبوب شد و به سرعت در سراسر جهان پخش شد. این تکنولوژی سلول های چربی را با استفاده از امواج صوتی با فرکانس پایین بدون آسیب رساندن به هر گونه بافت یا اندام دیگر از بین می برد. هنگامی که غشای سلولی چربی (بافت چربی) تخریب می شود، تری گلیسیرید بین سلول ها تخلیه می شود و سپس به اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تبدیل می شود. اسیدهای چرب آزاد هم از طریق لنف دفع می شوند و هم به کبد منتقل شده و پس از متابولیزه شدن در کبد، از بدن خارج می‌شوند. دستگاه آر اف دیاترمی، برای لاغری و جوانسازی پوست به کار رفته و برای این پروسه، از امواج رادیوفرکانسی استفاده می‌کند. امواج رادیوفرکانسی، از حرکات ذرات الکترومغناطیسی در یک مدار بسته ایجاد می‌شوند. هنگامی که این امواج فرکانسی، از بافت عبور می‌کنند با مقاومت مواجه شده و تولید حرارت و گرما می‌کنند. در چنین شرایطی هرچه مقاومت بافت‌ها بیشتر باشد، میزان حرارت و گرما دستگاه آر اف دیاترمی هم بیشتر خواهد بود. افزایش حرارت و گرما در بافت و عضلات، باعث آب شدن چربی‌ها ( آزاد شدن اسید چرب) در بدن و لاغری سریع میشود. گفتیم که دستگاه آر اف دیاترمی، علاوه‌بر کاهش سایز، برای جوانسازی پوست هم به کار می‌رود. علاوه بر دستگاههای لاغری گفته شده دستگاههای دیگری هم وجود دارند که با یک سرچ ساده در اینترنت میتوانید آنها را پیدا کنید. نکته پایانی بدیهی است که راه های کاهش وزن فقط به موارد گفته شده ختم نمیشود و انواع روش های لاغری وجود دارد که هر کسی با توجه به وضعیت بدنی و شرایط خود میتواند یکی از آنها را انتخاب کند، اما در نهایت رژیم غذایی و ورزش بهترین راه های لاغر شدن هستند و گزینه های جراحی و دستگاههای لاغری فقط در موارد خاص مورد استفاده قرار میگیرند، و مهم ترین نکته ای که باید مدنظر شما قرار بگیرد ایجاد سبک زندگی سالم است: خواب کافی، نوشیدن آب کافی، محدود کردن شکر و روغن در مواد غذایی، کامل جویدن غذا و ... باید جزو برنامه همیشگی زندگی شما باشد.